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Per la maggior parte delle persone il termine “corretta alimentazione” o “dieta” è associato in maniera irreversibile alla parola “restrizione”. È possibile appagare i propri sensi e nel contempo non essere sopraffatti dai sensi di colpa? Si può mangiare sano e con gusto? Si è possibile! Un’alimentazione varia ed equilibrata è alla base di una vita in salute. Un’alimentazione inadeguata, infatti, oltre a incidere sul benessere psico-fisico, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per l’insorgenza di numerose malattie croniche. Secondo l’Organizzazione mondiale della sanità, circa 1/3 delle malattie cardiovascolari e dei tumori potrebbe essere evitati grazie a un’equilibrata e sana alimentazione. L’organismo umano ha bisogno della giusta sinergia tra macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e micronutrienti (vitamine e sali minerali), contenuti negli alimenti, in base al proprio fabbisogno energetico.
Nessun alimento è in grado di fornire, da solo, tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno, ecco perché, alla base di un’alimentazione equilibrata, deve esserci la varietà.
I punti cardine alla base di una sana alimentazione sono la consumazione regolare di alimenti di origine vegetale, con ampia varietà di verdure, di frutta e di legumi, nonché il mangiare almeno quattro porzioni al giorno di frutta e verdura. Occorre evitare, il più possibile, farine e zuccheri raffinati, preferendo farine integrali e cereali (orzo, avena, farro, grano saraceno e riso), e diminuire il consumo di alimenti zuccherini. Un consumo moderato di carne è positivo per ferro, proteine e vitamine del gruppo B ma, è un ossidante e aumenta il rischio di cancro. Perciò, va consumata sempre con frutta, verdura o qualche altro antiossidante, mentre carne rossa è più a rischio perché contiene più grassi saturi. È necessario consumare regolarmente il pesce, soprattutto quello azzurro, ricco di omega 3 ed eliminare l’utilizzo di grassi da condimento (burro, margarina, salse), preferendo l’olio extravergine di oliva a crudo, ricco di omega 6. occorre, inoltre, eliminare l’utilizzo di cibi conservati e diminuire il sale, limitandosi ad un massimo di cinque grammi al giorno.
Le bevande alcoliche sono sconsigliate, mentre per chi fa uso abituale di vino si raccomanda di non superare due bicchieri al giorno per gli uomini e uno per le donne. Infine, è bene mantenere il peso-forma e non appesantirsi troppo, facendo regolare attività fisica e mantenersi attivi per tutta la vita.
Dott.ssa Laura Napoli
Biologo Nutrizionista
