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Le feste sono state una grande occasione per mettere da parte ogni tipo di restrizione, lasciandosi andare ai piaceri della buona (e grassa) tavola. Tuttavia, terminato questo periodo, occorre rimettersi in carreggiata e una buona dieta è sempre auspicabile. Frutta, ortaggi e la giusta quantità di carboidrati aiutano, ma occorre tempo. Infatti, il problema non è il periodo natalizio, ma un intero anno di abusi. Perciò, bisogna seguire un regime alimentare corretto ma sempre bilanciato ed equilibrato. Lo sport favorisce il nostro recupero con discipline di tipo aerobico come la corsa lenta, il ciclismo, lo sci di fondo moderato, la marcia, Nordic Walking, il canottaggio e tutti gli sport estensivi di lunga durata. Certo, i risultati positivi richiedono tempo per materializzarsi ma i progressi si verificheranno di conseguenza.
Abbiamo gioito, abbiamo scherzato, abbiamo mangiato, abbiamo brindato salutando il vecchio 2015 e affrontando con speranza il nuovo anno. Si sa, a Natale non è concesso rifiutare un pasto abbondante! Questa abitudine, un tempo aberrata dalla comunità dei professionisti dell’alimentazione, oggi è considerata parte integrante della dietoterapia e tappa fondamentale dell’educazione alimentare. Tra i tanti buoni propositi che abbiamo deciso di realizzare però, molto probabilmente, c’è anche quello di rimetterci un po’ in forma dopo le abbuffate festive. Il peso guadagnato (più o meno rapidamente) a Natale non può e non deve essere valutato nelle ore o nei primi giorni seguenti; infatti, il valore ottenuto non tradurrebbe solo un reale accumulo adiposo, ma si confonderebbe con la ritenzione idrica (tipica della sovralimentazione) e con la pienezza del tubo digerente (stomaco e intestino). In seguito a grosse abbuffate, la concentrazione di nutrienti nel sangue (soprattutto il glucosio e il sodio) tende ad aumentare in maniera vertiginosa favorendo l’aumento della pressione osmotica e il relativo incremento del volume plasmatico per il mantenimento dell’equilibrio omeostatico: ergo…in parole povere, quello che comunemente viene conosciuta come Ritenzione Idrica. Però, anche se ormai è noto ai più, per molti la parola dieta è ancora sinonimo di regime alimentare restrittivo, un qualche cosa che implica necessariamente dei sacrifici. Tutto questo fa paura e fa apparire il tentativo di “rientrare nei vestiti” qualche cosa di difficile da raggiungere. In realtà, non è così, si tratta semplicemente di variare il proprio stile di vita e il più delle volte la cosa è più semplice del previsto, come ho dimostrato in tutti i miei anni di attività. Dobbiamo anche ricordare che non si “ingrassa” (come prima detto) da Natale a Capodanno, ma: da Capodanno a Natale! Cominciamo quindi a liberarci dalle così dette “tossine”, perché quest’aspetto è probabilmente quello meno conosciuto. Per questo motivo è utile consumare più spesso alimenti ricchi di antiossidanti come frutta e verdura (spinaci, mirtilli, succo di arancia, kiwy, ecc.), limitando al massimo l’apporto di grassi saturi e riducendo l’apporto proteico e glucidico. Occorre ricordare innanzi tutto che le diete post abbuffate non sono delle diete dimagranti da seguire per un lungo periodo, al contrario, dato il loro regime ipocalorico, vanno seguite soltanto per alcuni di giorni. Basterà applicare per un week-end le regole alimentari della dieta depurativa che vi consiglio per tornare in forma e dire addio ai fastidiosi problemi di pesantezza e pancia gonfia. La prima regola delle dieta disintossicante per depurarsi dopo le feste è bere molto, almeno due litri di acqua naturale al giorno. Riducete, ma non eliminare, il pane e la pasta, concedendovi soltanto circa 60 grammi di riso integrale al giorno da condire con pomodoro fresco, e la sera 50 grammi di pane. Assolutamente vietati condimenti complessi! Consumate frutta di stagione in abbondanza. Per colazione preparatevi dei centrifugati di frutta, o una tazza di latte, mentre come spuntino privilegiate la frutta fresca che ha maggiore potere saziante. Via libera, come già detto, anche alle verdure da consumare in abbondanza sia fresche che cotte ma sempre senza condimenti (vi è concesso solo un cucchiaino di olio extravergine d’oliva, aceto e succo di limone). Perfetti anche i minestroni di verdure. Occorre ricordare che la durata di una dieta depurativa non deve superare i tre giorni. Inoltre, visto il bassissimo regime calorico di una dieta disintossicante, è preferibile seguirla durante il fine settimana, stando in casa in tutto relax. Nei giorni successivi continuate a seguire un regime alimentare corretto ma più bilanciato ed equilibrato. Ma cosa ancora più importante, come sempre sostenuto da me anche da queste pagine, e riprendere a fare attività fisica aerobica, o per chi non la fa, cominciare a farla. Dovrà essere eseguita per almeno 30-40 minuti, 3-4 volte alla settimana. Per individuare l’intensità ottimale occorre semplicemente provare a parlare durante l’esercizio. Se si fatica a parlare e compaiono sintomi di affanno significa che il ritmo è troppo sostenuto ed occorre diminuirlo. Se si riesce a parlare tranquillamente e non avvertiamo il minimo segno di fatica, è opportuno aumentare leggermente l’intensità fino alla comparsa dei primi sintomi di fatica moderata. Discipline di tipo aerobico sono la corsa lenta, il ciclismo, lo sci di fondo moderato, la marcia, il canottaggio e tutti gli sport estensivi di lunga durata, ma più semplicemente camminare speditamente. Non dobbiamo però commettere l’errore di pretendere risultati immediati e miracolosi. I progressi verranno poco per volta, di conseguenza. Fondamentale risulta l’approccio mentale con il quale si inizia il programma alimentare e motorio, “serenità e motivazione” prima di tutto.
Con lo stesso amore con il quale rinunciamo ad un qualcosa a noi caro per regalarlo a nostra moglie/marito o a nostro figlio, facciamo qualche piccolo sacrificio per il nostro corpo. Ci ripagherà certamente.
Pietro Di Fiore
Spec. in Scienza dell’Alimentazione
Responsabile Centro Obesità ASP Palermo
