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L’esercizio a resistenza elastica è una metodica che offre grandi opportunità nei suoi molteplici campi di applicazione. Recenti studi ne hanno rivalutato l’uso, già ampiamente riconosciuto in campo riabilitativo rieducativo e preventivo, non solo nel fitness e nel mondo dello sport ma anche per chi desidera avere muscoli forti e tonici. È sicuramente una scelta corretta ed efficace per dimagrire in armonia ed avere un corpo snello ed in perfetta forma.
L’efficacia è assicurata sia dalla varietà praticamente illimitata dei movimenti possibili che dalla facilità d’uso. Tra i diversi modelli di strumenti a resistenza elastica il più valido è senza dubbio la banda o fascia elastica, perché consente una sollecitazione selettiva e specifica per ogni singolo muscolo o gruppo muscolare e aggiunge alla facilità di utilizzo e di trasporto, la versatilità, la gradualità alla resistenza e il basso costo. In commercio sono disponibili bande elastiche di diverse lunghezze, larghezze e resistenze. Le migliori sono in lattice naturale o in poliuretano anallergico, con spiccate proprietà elastiche che garantiscono una resistenza progressiva.
Il grado di resistenza della banda dipende dalla sua estensione percentuale; tale resistenza viene indicata con i diversi colori che, normalmente, le ditte produttrici utilizzano per un facile riconoscimento. Si parte da una versione leggera in genere beige, giallo, a una media verde, rossa, a una forte blu e nera. Dall’esperienza pratica risulta che le fasce di colore beige e giallo vengono prevalentemente utilizzate per la riabilitazione postoperatoria e per gli anziani. Nell’allenamento preventivo risultano adatte per le donne la fascia rossa e quella verde. Per gli uomini risulta adatta la fascia verde e blu e, solo se ben allenati, possono utilizzare quella nera. I colori argento e oro extra-forte trovano prevalentemente applicazione nello sport competitivo. La resistenza è influenzata dalla sezione trasversa della banda, dalla linea di trazione della stessa, e dalla percentuale di allungamento cui la banda viene sottoposta. Per sottoporre i muscoli a un lavoro che sia efficace, si utilizzano di solito “sovraccarichi” quali possono essere i pesi (manubri e bilanciere). Ma a differenza dei piccoli pesi o manubri il cui peso rimane immutato dall’inizio alla fine dell’esercizio, la banda elastica varia la resistenza in funzione del suo allungamento. Man mano che la banda si allunga la resistenza aumenta, richiedendo un maggiore sforzo muscolare.
La resistenza, poi, diminuisce progressivamente nella fase di ritorno. E così la banda elastica garantisce una contrazione muscolare progressiva e quindi un lavoro più modulabile.
Le regole da adottare affinché la tonificazione con la banda elastica non risulti inefficace o addirittura dannosa consistono nel concordare con un professionista del movimento il programma di allenamento più adatto alle vostre capacità esigenze e stato di salute e verificate periodicamente eventuali aggiustamenti del programma per adeguarli alle esigenze emerse. Se si hanno problemi di salute, prima di iniziare chiedere sempre al medico. È preferibile evitare l’utilizzo di fasce troppo corte, per cui la lunghezza ideale della fascia è compresa tra 2,5 e 3,0 metri. Occorre, poi, scegliere la banda elastica adeguata che consenta un numero di ripetizioni non inferiore, ma nemmeno superiore a quello previsto.
È necessario evitare ogni compenso nella fase di torsione, concentrare la sollecitazione sulla muscolatura da allenare e controllare la postura ed evitare qualsiasi contrazione dei muscoli che non sono coinvolti nel movimento con particolarmente attenzione ai muscoli del viso della nuca e della zona lombare.
L’aumento della resistenza non deve impedire la corretta esecuzione del movimento e l’allenamento deve essere eseguito senza avvertire dolore. Poi, bisogna allenare sempre sia la parte destra sia quella sinistra del corpo, non trattenere il respiro durante l’esercizio e allenarsi due volte la settimana. È indispensabile, prima di ogni allenamento, controllare che la banda non abbia subito danni e che non sia tenuta vicino a fonti di calore. La banda, inoltre, non deve venire a contatto con angoli appuntiti superfici non lisce ed eseguire solo esercizi sicuri e indolori. Così facendo, i benefici che si possono ricavare seguendo un programma di esercizi con la banda elastica, sono stati dimostrati scientificamente.
Essi consistono in un miglioramento sia della forza (quanto peso si riesce ad alzare una volta sola) sia della resistenza muscolare (quante volte si puo’ sollevare o mantenere alzato un peso senza eccessiva fatica). In più, vi è aumento del diametro delle fibre muscolari. Il risultato degli studi ha, inoltre, dimostrato gli effetti positivi sull’equilibrio, sulla postura, sulla funzionalità mobilità e flessibilità del sistema muscolo-scheletrico.
Lidia Mazzola
Chinesiologo UNC CTF
a Norma UNI 11475
