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Con l’arrivo dell’estate aumenta la voglia di stare all’aria aperta e di fare qualche forma di attività fisica; e il caldo non ferma il popolo degli sportivi. Chi pratica una disciplinata sportiva e fa regolare attività fisica, in genere, non desiste neppure di fronte alle temperature estive, ma seguire alcune regole è essenziale. In effetti, l’attività fisica in genere, ed estiva in particolare, aiuta a mantenere il corpo in forma e prepara ad affrontare i rigori della stagione fredda. Sì allo sport anche d’estate, allora, a condizione di seguire una alimentazione corretta, che deve essere equilibrata e capace di fornire sostanze utili al lavoro muscolare e di bere tanta acqua. L’alimentazione deve essere semplice e di facile assimilazione per non affaticare i meccanismi digestivi e deve contenere tutti i nutrimenti essenziali, dai carboidrati alle proteine, dai grassi buoni alle vitamine. Bisogna, inoltre, preferire gli zuccheri a basso indice glicemico, che non comportino repentini sbalzi della glicemia. La colazione dovrebbe prevedere una tazza di latte o 125 grammi di yogurt magro, caffè, muesli o alcune gallette di cereali, miele come dolcificante, un succo di frutta naturale, perfetto quello di mirtillo o di ananas. A pranzo, si possono scegliere delle rinfrescanti insalatone ricche di verdure a foglia che contengano anche qualche noce, formaggi freschi non fermentati oppure carni bianche, come il pollo o il tacchino, il tutto condito con olio extravergine d’oliva e accompagnato da pane integrale. Via libera, infine, a macedonie di frutta fresca rigorosamente nature, ossia senza l’aggiunta di zucchero. Per la cena, si può scegliere tra il riso integrale, il grano, il farro e l’orzo, seguiti da un buon piatto di pesce (ottimo quello azzurro), con contorno di verdure fresche di stagione. L’attività sportiva praticata nei mesi estivi comporta notevoli perdite di acqua attraverso la sudorazione; e, insieme all’acqua, si perdono anche discrete quantità di sali minerali, importanti per il buon funzionamento dell’organismo. Generalmente, si eliminano in abbondanza cloro e sodio e in quantità minore magnesio e potassio. Quando le perdite idrosaline diventano eccessive, si rischiano “colpi di calore” e stati di disidratazione. Ecco perché acqua e sali minerali devono essere costantemente reintegrati, bevendo piccole quantità d’acqua durante la sessione sportiva (ogni 15-20 minuti) e assumendo almeno due litri di acqua al giorno. Un regolare consumo di frutta fresca aiuta inoltre ad avere un costante rifornimento oltre che di acqua e sali minerali, anche di fruttosio e vitamine. In caso di necessità (ma non obbligatoriamente) si può optare per integratori, che consentono il riequilibrio dei livelli idrosalini e il recupero dei nutrienti perduti con la sudorazione. Questi ultimi prevengono crampi, debolezza muscolare e neutralizzano i radicali liberi la cui produzione tende ad aumentare durante l’attività fisica. Amanti dello jogging? Patiti della bicicletta? Innamorati del tennis? Per non trasformare il momento dedicato al piacere dello sport in una lunga, estenuante (e pericolosa) attività, evitate categoricamente le ore troppo calde o correte il rischio di un colpo di calore. I sintomi sono simili a quelli dell’insolazione come malessere generale, mal di testa, nausea, febbre con sudorazione intensa, sete, vertigini, aumento della frequenza cardiaca, respiro affannoso. Altrettanto importante è non scegliere la sera per praticare i vostri esercizi fisici con la scusa che si suda di meno, rischiate di compromettere la qualità del vostro sonno notturno. Ricordate, poi, di proteggere la pelle dai raggi del sole con le creme più adatte al vostro fototipo se non volete ritrovarvi con fastidiose scottature, e scegliete un abbigliamento che consenta una corretta traspirazione, non pensate che sudare “faccia dimagrire”. Infine, prima di cimentarvi nel vostro sport preferito, dedicate un paio di minuti allo stretching, per riscaldare i muscoli. Un discorso a parte meritano gli sport acquatici, perché per l’alimentazione dello sportivo che pratica sport acquatici, bisogna prendere in esame almeno tre fattori: fattore quantitativo, fattore qualitativo e fattore cronologico. Si tratta, in fondo, di rispondere a tre domande. Alimentarsi: quanto, come e quando? Per il quanto non ci sono regole particolari ma tutto è riportato a ciò che è stato detto prima, e lo stesso vale per il come. Un problema particolare riguarda invece il quando. Secondo l’inizio dell’attività, si deve tenere presente che, tra la fine del pasto e l’inizio della fatica in acqua, devono intercorrere almeno tre ore. Ciò serve a evitare, durante lo sforzo, problemi muscolari e cerebrali, nonché una congestione intestinale. Devono, poi, passare dalle sei alle otto ore, prima che quanto ingerito possa essere utilizzato ai fini energetici. Se l’attività è particolarmente intensa una buona razione di recupero sarà rappresentata da un pasto leggero, limitato quanto a grassi e proteine e ricco di sali, vitamine e sostanze alcalinizzanti. Molto indicate le minestre di verdura ed una abbondante assunzione di acqua, anche per una più facile e completa eliminazione dei metaboliti della fatica. Concludendo, possiamo dire che il soggetto che pratica sport o attività acquatica, rifuggendo da miti, dogmi, superstizioni, deve solo applicare correttamente i criteri generali di una equilibrata alimentazione, limitandosi a considerarsi una persona sana caratterizzata da un dispendio energetico diverso di una sedentaria. Lo sportivo quindi deve mangiare abitualmente di tutto, dando ampio spazio, come detto, a verdura e frutta fresca ed evitando di eccedere nel consumo di proteine e grassi animali. La ricerca di “alimenti-miracolo” o nutrienti “speciali” è del tutto inutile.
È però vero che l’alimentazione abituale può essere un fattore importante per il rendimento, fino a diventare un possibile fattore critico se molto squilibrata. In generale, è troppo ottimista chi s’illude di poter avere dalla sola dieta risultati straordinari, mentre sbaglia chi pensa che il tipo e la quantità della dieta abituale abbiano poca influenza sul rendimento fisico e sulla prestazione nello sport acquatico. Buona estate
Dr. Pietro Di Fiore
Resp. Centro Prevenzione e Cura dell’Obesit
Amb.di Medicina dello Sport
ASP di Palermo
