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Da quando nasciamo fino a quando non si conclude il periodo della crescita, lo sviluppo di bambino e dell’adolescente non avviene in maniera uniforme, ma si caratterizza per essere più evidente in alcuni momenti e minore in altri. L’accrescimento più rapido si verifica nei primissimi mesi di vita e nel periodo della preadolescenza e adolescenza. Nel periodo adolescenziale lo sviluppo interessa non solo l’aspetto fisico ma anche quello psichico-emotivo, con profonde e anche drammatiche modificazioni. Questo fa si che, proprio nella fase adolescenziale, poiché alla ricerca di una propria identità, i ragazzi siano più esposti e più sensibili a condizionamenti di vario genere e non sempre positivi. Innanzi tutto va detto che i fattori regolatori della crescita sono sia di natura endogena che di natura esogena. I fattori endogeni sono immodificabili come i fattori genetici, ovvero modificabili solo in parte come i fattori ormonali. Al contrario, i fattori esogeni ci permettono, o permetterebbero, di intervenire in senso migliorativo. Infatti, fra i fattori esogeni annoveriamo la nutrizione, l’esercizio fisico, le condizioni psicologiche, ma anche il clima, le condizioni socio- economiche e le eventuali malattie. La statura, per esempio, è influenzata più dalla genetica, mentre il peso e l’aumento di peso dipendono maggiormente dall’alimentazione e dallo stato generale di salute del singolo individuo. Durante la fase dell’adolescenza, si verifica il massimo accrescimento staturo-ponderale e avviene la modificazione dei caratteri sessuali primari e secondari secondo il genere di appartenenza. Questa situazione determina un netto aumento del fabbisogno di proteine, di ferro, calcio, di vitamine A, B12, C e D. Naturalmente, è proprio in questa fase che un’alimentazione insufficiente può determinare, soprattutto nelle adolescenti, un’anemia da carenza di ferro e/o una ridotta mineralizzazione dello scheletro. Quest’ultimo fattore potrebbe rendere precoce e più netta l’insorgenza di osteoporosi in età menopausale. Tuttavia, i fabbisogni nutrizionali degli adolescenti non si discostano molto da quelli degli adulti, ricalcando quanto le linee guida consigliamo seguendo il modello “Dieta Mediterranea”. Questi consistono in Carboidrati per il 55-58%, Proteine per il 13-15/20% (a secondo dell’attività fisica svolta) e Grassi per il 25-30%. Fra i grassi, naturalmente, vanno privilegiati quelli mono e polinsaturi. Vanno introdotte le ormai famose 5 razioni crude al giorno, due di frutta e tre di verdura, naturalmente fresche e rigorosamente di stagione. Se fossero anche a Km zero se ne avvantaggerebbe l’ambiente. Per quanto riguarda l’apporto globale di Kcal/die, questo non è facilmente quantizzabile e non è consigliabile generalizzare, poiché ogni adolescente è una storia a sé. Il consumo e il conseguente apporto energetico varia in modo anche significativo da un giorno all’altro e si equilibra su più giorni piuttosto che nelle 24 ore, come invece accade nell’adulto. Qualche Autore, tuttavia, si è sbilanciato consigliando un apporto calorico pari a circa 2500 Kcal nella femmina e 3000 Kcal nel maschio. Va sempre ricordato che una riduzione dell’apporto calorico totale e della quota di Carboidrati può influenzare negativamente sia lo sviluppo in generale che, più in particolare, la richiesta e l’assimilazione proteica. Infatti, quando l’organismo non ha a sufficienza un macronutriente come zuccheri, grassi o proteine, aumenta il consumo o limita l’assorbimento dell’altro. La distribuzione dei singoli pasti nella giornata dovrebbe seguire quanto riportato di seguito. La prima colazione è da non trascurare mai! Dovrà garantire il 20% almeno dell’apporto calorico e nutrizionale quotidiano. Anche gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio sono da consumare sempre, anche se non si ha fame. Il loro apporto calorico e nutrizionale dovrà essere di circa il 10% dell’apporto quotidiano. Questo è il momento migliore per introdurre frutta fresca di stagione a volontà, anche sotto forma di spremuta o d’insalata di frutta senza zuccheri aggiunti. Il pranzo e la cena apportano 35 e 30% rispettivamente dell’apporto quotidiano. In questi casi, è preferibile privilegiare le carni bianche, i legumi freschi o secchi, il pesce, tutte le verdure di stagione, i cereali sotto forma di pasta e pane, ma anche riso, orzo e mais. Gli Autori Francesi consigliano uno stratagemma molto carino perché ciascuno di noi possa garantirsi un’alimentazione completa. Essi raccomandano di introdurre ogni giorno i cibi in modo che ciascuno di esso possa contribuire a comporre l’arcobaleno.
Per esempio: il giallo del mais, l’arancio degli agrumi, il rosso dei mirtilli, il viola del ribes, il verde della verdura e così via. In conclusione è possibile affermare che, in genere, a condizione che la dieta sia completa, sana e variata, non si rende necessario un supplemento con integratori vitaminici o di altra natura, a meno che non ci si trovi davanti ad una patologia ben precisa, come la già citata anemia nella fanciulla.
Dott.ssa Francesca Castello
Medico sportivo
