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Con il passare degli anni occorre ridurre la dose giornaliera di carboidrati (pasta-riso-pane) ed incrementare la dose delle proteine, meglio se vegetali. Un esempio sono le lenticchie, i ceci, i fagioli, la soia oppure ci sono le proteine marine come pesce e alghe.
Infatti, 100 grammi di lenticchie contengono 27 grammi di proteine, mentre 100 grammi di carne rossa contengono 18 grammi di proteine. Le proteine delle lenticchie contengono aminoacidi essenziali come la carne rossa e bianca. Dopo le lenticchie, scegliete i ceci e poi i fagioli. Anche la soia è ricca di proteine vegetali, anche se può risultare difficile una sua completa digestione.
Un’ottima scelta è abbinare cereali integrali con legumi.
Personalmente, ritengo che vadano scelti prima le lenticchie, più tollerate dall’intestino, poi i ceci perché creano meno disagi intestinali. Chi può tollerare i fagioli, può inserirli nella propria alimentazione giornaliera.
Invece, occorre prudenza con la soia ed è meglio scegliere i semi di soia verdi o rossi o gialli, cuocendole come gli altri legumi. È necessaria avere prudenza con il latte di soia, dove sono aggiunti olii vegetali come l’olio di girasole, troppo ricco di omega 6. È consigliato leggere l’etichetta del latte di soia per verificare l’aggiunta di olio di girasole.
Si raccomanda, inoltre, di eseguire in casa propria la produzione di latte vegetale come il latte di riso, di farro, di miglio o di altro cereale o di soia, senza acquistarli in commercio. Sono più salutari e si può evitare di assumere l’olio di semi di girasole o altri.
Prof. Pier Luigi Rossi
Medico Specialista dell’alimentazione
Università di Bologna
